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El ejercicio para flojos

El ejercicio para flojos

Yo era de esas que cuando me daban ganas de hacer ejercicio me sentaba hasta que se me pasaban. No siempre he sido así, en la primaria fui campeona estatal de salto de cuerda (aunque no lo crean, eso existía, y eran rutinas dancísticas brincando), en la prepa hice bolibol y hace unos años era muy constante con mi yoga. Pero la verdad la verdad, yo buscaba ejercicio para flojos… porque sólo el levantarme de mi lugar a “ir al gimnasio” me parecía una tarea titánica.

Pero un día apareció un aparatito en mi vida que cambió la manera en que veía mi actividad física. Una pulsera que medía mis pasos y el ritmo de mi corazón. Un tal Fitbit. Como me lo regaló mi novio, ni modo de no usarlo. Él era usuario y pronto me enganché muchísimo: había que llegar a los 10 mil pasos recomendados y ganar las competencias con tus amigos. La enfermedad comenzó.

Un estilo de vida

Hasta ese momento fui consciente de que uno de mis hobbies favoritos (el que yo digo keeps me sane o me mantiene alejada de la locura) era un gran ejercicio: caminar. Si se lo dices a un médico no lo toma en serio, pero si le preguntas a mi organismo y mi intestino… ¡te dirán lo contrario!

Así que dejé de ver la caminata como un ejercicio para flojos y comencé a verlo como una inversión a mi salud. De hecho, camino muchísimo y elijo que mis pies sean mi forma de traslado siempre que se pueda. He notado que si llego a 13 mil pasos al día me mantengo en mi peso, y más de 15 mil es sinónimo de pérdida de peso. Mi digestión está de maravilla, mis piernas tonificadas y mi salud mental ¡ni qué decir! ¿Por qué? Simplemente: el estar en un auto en el tránsito me estresa mucho.

Ese aparatito del que les hablo recomienda justo la caminata como una manera de mantenernos saludables y aquí van las razones.

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El mejor entrenamiento de caminata para personas que no hacen ejercicio

¿Te has fijado en tu puntaje de cardio? No es únicamente para atletas profesionales.  Al contrario, de acuerdo a la American Heart Association (AHA por sus siglas en inglés) la evidencia muestra que las personas con una condición cardio respiratoria baja tienen un mayor riesgo de padecer una enfermedad cardiaca.

Entrenamientos

El ejercicio de alta intensidad se promociona como la forma más eficiente de aumentar los niveles de condición física, pero este tipo de ejercicios no siempre son realistas para las personas que rara vez hacen ejercicio. Así que los investigadores analizaron múltiples estudios sobre los efectos del ejercicio de menor intensidad y descubrieron algunas buenas noticias.

  • Primero, ejercicios de intensidad moderada (no solo de alta intensidad) pueden ayudarte a mejorar los niveles de cardio.
  • Segundo, las personas con los niveles más bajos de ejercicio cardiovascular pueden obtener las mayores recompensas: más de la mitad de la reducción de tasa de mortalidad por todas las causas cardiovasculares tiene lugar cuando se pasa del grupo menos apto al siguiente nivel.

Eso significa que, cuando una persona deja de ser sedentario y pasa a ser físicamente activo experimenta una mayor reducción en sus posibilidades de morir por una enfermedad cardiaca que una persona que ya se encuentra en forma.

Tampoco es necesario realizar una cantidad excesiva de ejercicio para obtener resultados. Después de analizar los estudios de intervención para caminar, la AHA concluyó que las personas sedentarias que comienzan a seguir las pautas de ejercicio actuales (150 minutos de ejercicio de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, una semana) pueden aumentar su condición física cardiovascular en un 10 por ciento.

Y eso no es todo, en un análisis, los caminantes enérgicos también redujeron su peso corporal en un 1,4 por ciento, su grasa corporal en un 1,9 por ciento y su presión arterial sistólica y diastólica en 2,8 por ciento, todo sin cambiar su dieta.

Estos resultados son “modestos pero significativos”, dicen los autores de estudios en Reino Unido y “probablemente darán como resultado una mayor facilidad de rendimiento de las actividades físicas diarias y una mejor calidad de vida”.

4 reglas para caminar “amigables con el corazón”

¿Listo para comenzar? Ahora que ya conoces las razones por las cuales caminar es muy importante, es momento de poner esta investigación en práctica.

  • Trata de caminar enérgicamente 150 minutos a la semana. Es decir, unos 30 minutos al día, cinco días a la semana.
  • Puedes hacer las caminatas en una sesión continua o en varias durante el día.
  • Durante estas caminatas, tu frecuencia cardiaca debe ser entre 50 al 70 por ciento de tu frecuencia máxima, o en la zona de frecuencia cardíaca de la quema de grasa de su dispositivo Fitbit.
  • Si tu volumen total de ejercicio cae constantemente por debajo de los 150 minutos a la semana tendrás que realizar esas caminatas con una intensidad ligeramente mayor para ver los resultados: 70 a 85 por ciento de tu máximo, o en la zona de cardio de tu Fitbit.

Cuando estos ejercicios se vuelvan demasiado fáciles, realiza intervalos de intensidad, el ejercicio intenso sigue siendo la mejor manera para que las personas en forma sigan mejorando su puntaje de ejercicio cardiovascular.



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